Comment faire : Squat pieds serrés à la barre
Pour des raisons de sécurité, cet exercice se fait de préférence dans une cage à squat. Pour commencer, place la barre sur le support à la hauteur qui correspond le mieux à ta taille. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, passe sous la barre et pose-la sur l'arrière de tes épaules (juste sous la nuque).
Tiens la barre des deux mains de chaque côté et décroche-la du support en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant le buste.
Recule du support et place tes pieds en position serrée, plus étroite que la largeur d'épaules, pointes légèrement vers l'extérieur. Tes pieds doivent être écartés d'environ 7-15 cm (3-6 pouces). Garde la tête haute en permanence (regarder vers le bas te déséquilibrerait) et le dos droit. C'est ta position de départ. (Remarque : pour cette explication, nous utilisons l'écartement moyen décrit ci-dessus, qui vise un développement global ; tu peux toutefois choisir n'importe lequel des trois écartements présentés dans la section sur les positions des pieds.)
Commence à descendre lentement la barre en fléchissant les genoux, en gardant une posture droite, tête haute. Descends jusqu'à ce que l'angle entre la cuisse et le mollet soit légèrement inférieur à 90 degrés (c'est-à-dire cuisses sous la parallèle au sol). Inspire pendant cette phase du mouvement. Astuce : si tu fais l'exercice correctement, l'avant des genoux forme avec les orteils une ligne droite imaginaire perpendiculaire vers l'avant. Si tes genoux dépassent cette ligne (s'ils dépassent tes orteils), tu mets une contrainte excessive sur le genou et l'exercice est mal exécuté.
Commence à remonter la barre en expirant, en poussant le sol principalement avec le talon, tends de nouveau les jambes et reviens à la position de départ.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Lombaires
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
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