Πώς γίνεται: Καθίσματα σε πάγκο με μπάρα
Αυτή η άσκηση γίνεται καλύτερα μέσα σε κλωβό squat για λόγους ασφαλείας. Για να ξεκινήσεις, βάλε πρώτα έναν επίπεδο πάγκο ή ένα κουτί πίσω σου. Ο πάγκος χρησιμεύει για να μάθεις να στέλνεις τα ισχία πίσω και να πιάνεις το σωστό βάθος.
Μετά, βάλε τη μπάρα στις θήκες στο ύψος που ταιριάζει καλύτερα στο δικό σου. Όταν διαλέξεις το σωστό ύψος και φορτώσεις τη μπάρα, μπες κάτω από αυτήν και ακούμπησε το πίσω μέρος των ώμων σου (λίγο κάτω από τον αυχένα) πάνω της.
Κράτα τη μπάρα και με τα δύο χέρια στα πλάγια και ξεκρέμασέ την σπρώχνοντας πρώτα με τα πόδια και ταυτόχρονα ισιώνοντας τον κορμό σου.
Απομακρύνσου από τις θήκες και τοποθέτησε τα πόδια σου σε μέτρια στάση στο πλάτος των ώμων, με τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω. Κράτα το κεφάλι ψηλά συνεχώς, γιατί αν κοιτάς κάτω θα χάσεις την ισορροπία σου, και διατήρησε την πλάτη ίσια. Αυτή είναι η αρχική σου θέση. (Σημείωση: Εδώ χρησιμοποιούμε τη μέτρια στάση που περιγράφεται παραπάνω, η οποία στοχεύει τη συνολική ανάπτυξη· μπορείς όμως να επιλέξεις οποιαδήποτε από τις τρεις στάσεις ποδιών.)
Ξεκίνα να κατεβάζεις αργά τη μπάρα λυγίζοντας τα γόνατα και στέλνοντας τα ισχία πίσω, διατηρώντας ίσια στάση με το κεφάλι ψηλά. Συνέχισε να κατεβαίνεις μέχρι να ακουμπήσεις ελαφρά τον πάγκο πίσω σου. Εισέπνεε σε αυτό το κομμάτι της κίνησης. Συμβουλή: Αν κάνεις σωστά την άσκηση, το μπροστινό μέρος των γονάτων σχηματίζει μια νοητή ευθεία με τις μύτες των ποδιών, κάθετη προς τα εμπρός. Αν τα γόνατά σου περνάνε αυτή τη νοητή γραμμή (αν περνάνε τις μύτες των ποδιών), τότε βάζεις υπερβολική πίεση στο γόνατο και η άσκηση γίνεται λάθος.
Ξεκίνα να ανεβάζεις τη μπάρα καθώς εκπνέεις, σπρώχνοντας το πάτωμα με τη φτέρνα καθώς ισιώνεις τα πόδια και τεντώνεις τα ισχία για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφυϊκή
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
