Comment faire : Squat sur banc à la barre
Cet exercice se fait de préférence dans une cage à squat pour des raisons de sécurité. Pour commencer, place un banc plat ou une box derrière toi. Le banc sert à t'apprendre à envoyer les hanches vers l'arrière et à atteindre la bonne profondeur.
Ensuite, place la barre sur les supports à la hauteur qui te correspond le mieux. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, passe sous la barre et pose l'arrière de tes épaules (juste sous la nuque) dessus.
Tiens la barre avec les deux mains de chaque côté et décroche-la en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant le buste.
Éloigne-toi du rack et place tes pieds dans un écartement moyen, largeur d'épaules, pointes légèrement vers l'extérieur. Garde la tête haute en permanence, car regarder vers le bas te déséquilibrerait, et garde le dos droit. C'est ta position de départ. (Remarque : ici, on utilise l'écartement moyen décrit ci-dessus, qui vise un développement global ; tu peux toutefois choisir n'importe lequel des trois écartements de pieds.)
Commence à descendre lentement la barre en fléchissant les genoux et en envoyant les hanches vers l'arrière, tout en gardant une posture droite et la tête haute. Continue à descendre jusqu'à effleurer le banc derrière toi. Inspire pendant cette partie du mouvement. Astuce : si l'exercice est bien fait, l'avant des genoux forme une ligne droite imaginaire avec les orteils, perpendiculaire vers l'avant. Si tes genoux dépassent cette ligne imaginaire (s'ils dépassent tes orteils), tu mets une contrainte excessive sur le genou et l'exercice est mal exécuté.
Commence à remonter la barre en expirant, en poussant le sol avec le talon pendant que tu tends les jambes et étends les hanches pour revenir en position de départ.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Lombaires
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
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