Comment faire : Curl poignets assis en pronation à la barre
Tiens une barre à deux mains, paumes vers le bas, mains écartées environ à largeur d'épaules.
Pose les pieds à plat au sol, un peu plus écartés que la largeur d'épaules.
Penche-toi en avant et pose tes avant-bras sur le haut de tes cuisses, paumes vers le bas. Astuce : le dos des poignets doit dépasser au-dessus des genoux. C'est ta position de départ.
Descends la barre le plus bas possible en inspirant et en la serrant fermement.
Monte maintenant la barre le plus haut possible en contractant les avant-bras et en expirant. Tiens la contraction en haut une seconde. Astuce : seul le poignet doit bouger.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
La force de préhension limite chaque tirage et chaque portage. Curls poignets, curls inversés et portages construisent des avant-bras qui tiennent.
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