Πρόγραμμα upper lower 4 ημερών: δύναμη ή όγκος

Το πρόγραμμα upper lower χωρίζει την εβδομάδα σε δύο μέρες πάνω μέρους του σώματος (upper: στήθος, πλάτη, ώμοι, χέρια) και δύο μέρες κάτω μέρους (lower: τετρακέφαλοι, οπίσθιοι, γλουτοί, γάμπες). Με τέσσερις προπονήσεις κάθε μυς δουλεύει δύο φορές την εβδομάδα, που είναι η συχνότητα που προτείνει η έρευνα για μυϊκή υπερτροφία. Παρακάτω θα βρεις δύο πλήρεις εκδοχές: μία με έμφαση στη δύναμη και μία στον όγκο, με όλα τα σετ και τις επαναλήψεις.

Γιατί το upper lower δουλεύει τόσο καλά

Το upper lower είναι το «χρυσό μέσο» των split. Δουλεύεις κάθε μυ δύο φορές την εβδομάδα, όπως σε ένα full body, αλλά με λιγότερες ασκήσεις σε κάθε προπόνηση, οπότε μπορείς να δώσεις περισσότερα σετ σε κάθε μυϊκή ομάδα. Η μετα-ανάλυση των Schoenfeld και συνεργατών (2016) έδειξε ότι η προπόνηση κάθε μυός δύο φορές την εβδομάδα φέρνει καλύτερη υπερτροφία από μία φορά.

Επίσης, χωράει άνετα στην εβδομάδα κάποιου που δουλεύει: δύο συνεχόμενες μέρες, μία ρεπό, δύο συνεχόμενες, και Σαββατοκύριακο ελεύθερο. Αν θέλεις να το συγκρίνεις με τα άλλα split, δες το άρθρο για το πρόγραμμα γυμναστικής split.

Η εβδομάδα

Εκδοχή 1: upper lower για δύναμη

Εδώ οι βασικές άρσεις (squat, πάγκος, άρση θανάτου, στρατιωτικές) δουλεύονται βαριά, με λίγες επαναλήψεις και πολύ ξεκούραση. Ιδανικό αν θέλεις να ανεβάσεις τα νούμερά σου στις μεγάλες ασκήσεις χωρίς να παραμελήσεις τον μυ.

Upper 1 (δύναμη)

Lower 1 (δύναμη)

Upper 2 (δύναμη)

Lower 2 (δύναμη)

Πρόοδος στην εκδοχή δύναμης: στις τέσσερις βασικές άρσεις, όταν βγάζεις όλα τα σετ στο πάνω όριο, πρόσθεσε 2,5 κιλά στις ασκήσεις του πάνω σώματος και 5 κιλά στο squat και στην άρση θανάτου. Η ανασκόπηση των Schoenfeld και συνεργατών (2017) δείχνει ότι τα βαριά φορτία δίνουν περισσότερη μέγιστη δύναμη από τα ελαφριά, ενώ για τον μυ η διαφορά είναι μικρή: γι’ αυτό η εκδοχή αυτή χτίζει και μυ.

Τετρακέφαλοι · ΜπάραΚαθίσματα με μπάραΤοποθέτησε την μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης, όχι πάνω στον αυχένα, και βγες από τα στηρίγματα. Στάσου με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους και τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω.Πώς γίνεται: Καθίσματα με μπάρα →

Εκδοχή 2: upper lower για υπερτροφία

Εδώ ο στόχος είναι ο μυς: περισσότερα σετ, εύρος 6–15 επαναλήψεων, και περισσότερη απομόνωση για ώμους, χέρια και γάμπες.

Upper 1 (υπερτροφία)

Lower 1 (υπερτροφία)

Upper 2 (υπερτροφία)

Lower 2 (υπερτροφία)

Πρόοδος στην εκδοχή υπερτροφίας: διπλή πρόοδος παντού. Μόλις φτάσεις το πάνω όριο σε όλα τα σετ, ανεβάζεις το μικρότερο βήμα και ξαναξεκινάς από κάτω. Κράτα 1–3 επαναλήψεις στο ντεπόζιτο στις πολυαρθρικές, και πήγαινε πιο κοντά στην αποτυχία στην απομόνωση. Αν δεν ξέρεις πώς να μετράς το ντεπόζιτο, το άρθρο για το RPE και RIR τα εξηγεί.

Οπίσθιοι μηριαίοι · ΜπάραΡουμανικές άρσεις θανάτου με μπάραΣτάσου κρατώντας την μπάρα μπροστά στους μηρούς, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Σπρώξε τους γοφούς πίσω και κατέβασε την μπάρα κοντά στα πόδια, με ίσια πλάτη.Πώς γίνεται: Ρουμανικές άρσεις θανάτου με μπάρα →

Η πρώτη εβδομάδα και το ζέσταμα

Μην ξεκινήσεις με τα κιλά που «νομίζεις» ότι σηκώνεις. Την πρώτη εβδομάδα διάλεξε βάρη με τα οποία βγάζεις το πάνω όριο επαναλήψεων με 3 επαναλήψεις στο ντεπόζιτο. Θα σου φανεί εύκολο, και αυτό ακριβώς θέλουμε: έτσι έχεις περιθώριο να ανεβαίνεις για εβδομάδες χωρίς να κολλήσεις.

Πριν από την πρώτη βασική άσκηση κάθε προπόνησης, κάνε 5 λεπτά ελαφριά κίνηση και μετά 3–4 σετ ζεστάματος που ανεβαίνουν σταδιακά. Για παράδειγμα, αν το σετ εργασίας στο squat είναι 100 κιλά: μπάρα × 10, 50 × 5, 70 × 3, 85 × 2, και μετά τα σετ σου. Για τις επόμενες ασκήσεις αρκεί ένα ελαφρύ σετ. Το άρθρο για το ζέσταμα πριν το γυμναστήριο έχει όλη τη ρουτίνα.

Αν το γυμναστήριο είναι γεμάτο και δεν βρίσκεις ελεύθερο κλουβί, άλλαξε τη σειρά των ασκήσεων αντί να περιμένεις 15 λεπτά. Κράτα όμως τη βασική άσκηση της ημέρας όσο πιο νωρίς γίνεται, όταν είσαι ακόμα φρέσκος.

Οι πρώτες 4 εβδομάδες στην εκδοχή δύναμης

Ας πούμε ότι η Μαρία κάνει squat 70 κιλά για 5 καθαρές επαναλήψεις. Στο Lower 1 ξεκινάει λίγο πιο κάτω, ώστε να έχει χώρο να ανεβαίνει:

Η πρόοδος δεν είναι ποτέ τέλεια γραμμή. Το σημαντικό είναι ότι σε έναν μήνα δουλεύει άνετα με κιλά που πριν ήταν το μάξιμουμ της. Στις ασκήσεις του πάνω σώματος τα βήματα είναι μικρότερα: αν το γυμναστήριο έχει δισκάκια του 1,25, πρόσθεσε 2,5 κιλά συνολικά στον πάγκο και στις στρατιωτικές.

Όταν οι επαναλήψεις δεν βγαίνουν

• Χάνεις μία επανάληψη σε ένα σετ: κράτα τα ίδια κιλά και ξαναπροσπάθησε την επόμενη εβδομάδα.
• Μένεις κάτω από το κάτω όριο δύο φορές στη σειρά: κατέβασε 10 % και χτίσε ξανά. Στην εκδοχή δύναμης αυτό θα συμβεί αργά ή γρήγορα στο squat και στην άρση θανάτου, και είναι φυσιολογικό.
• Κολλάς για τρίτη φορά στο ίδιο σημείο: άλλαξε το εύρος επαναλήψεων (π.χ. από 3–5 σε 5–8 για έναν κύκλο) ή την παραλλαγή. Περισσότερες ιδέες θα βρεις στο άρθρο για τη στασιμότητα στο γυμναστήριο.

Μην αλλάζεις όλο το πρόγραμμα επειδή κόλλησες σε μία άσκηση. Συνήθως φτάνει μια μικρή αλλαγή εκεί που κόλλησες.

Αν έχεις μόνο 45 λεπτά

Δεν χρειάζεται να κάνεις όλες τις ασκήσεις για να πάρεις το μεγαλύτερο μέρος του αποτελέσματος. Κράτα τις τρεις πρώτες ασκήσεις κάθε μέρας και κάνε τις υπόλοιπες σε superset:

• Upper: η βασική πίεση και η βασική κωπηλατική ή έλξη κανονικά, μετά ώμοι και χέρια σε ζευγάρια με 60–90 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
• Lower: squat ή άρση θανάτου κανονικά, μετά leg curl και γάμπες σε superset.

Χάνεις λίγο όγκο, αλλά κρατάς τη συχνότητα των δύο φορών την εβδομάδα, που είναι το μεγάλο πλεονέκτημα του upper lower.

Upper lower με λιγότερο εξοπλισμό

Αν προπονείσαι σε μικρό γυμναστήριο ή στο σπίτι με αλτήρες και πάγκο, κράτα τη λογική και άλλαξε τις ασκήσεις:

Με αλτήρες, η διπλή πρόοδος γίνεται ακόμα πιο σημαντική: τα βήματα ανάμεσα στους αλτήρες είναι μεγάλα, οπότε πρώτα γεμίζεις επαναλήψεις και μετά πιάνεις τους βαρύτερους.

Ποια εκδοχή να διαλέξεις

Η εναλλαγή των δύο εκδοχών είναι μια απλή μορφή περιοδοποίησης: η φάση όγκου χτίζει μυ, η φάση δύναμης τον «μαθαίνει» να σηκώνει βαριά.

Παρακολούθησε τα νούμερά σου

Με δύο εκδοχές και 20+ ασκήσεις, χρειάζεσαι κάπου να γράφεις. Στο Brick φτιάχνεις τις τέσσερις μέρες ως routines, βλέπεις σε κάθε σετ τι έκανες την προηγούμενη φορά, και οι καμπύλες εκτιμώμενου 1RM δείχνουν αν η φάση δύναμης όντως ανεβάζει τα κιλά σου. Ο χάρτης μυών δείχνει ποιοι μύες δούλεψαν μέσα στην εβδομάδα.

Συχνά λάθη

• Υπερβολικός όγκος στις μέρες upper. Πολλοί προσθέτουν τρεις ασκήσεις για χέρια και η προπόνηση πάει στα 100 λεπτά. Μείνε στο πρόγραμμα.
• Ελαφριές μέρες lower. Τα πόδια είναι οι μεγαλύτεροι μύες σου· τους αξίζει η ίδια προσοχή.
• Δύο lower σε συνεχόμενες μέρες. Θα κάνεις squat με πιασμένα πόδια.
• Καμία ελαφριά εβδομάδα. Κάθε 6–8 εβδομάδες, μια εβδομάδα αποφόρτισης σε βοηθάει να συνεχίσεις να προοδεύεις. Σε αυτήν κόβεις τα σετ στη μέση και σταματάς κάθε σετ με 3–4 επαναλήψεις στο ντεπόζιτο.
• Σωστό squat, βιαστικό ρουμάνικο. Η δεύτερη άσκηση της μέρας lower θέλει την ίδια προσοχή στην τεχνική, όχι μισές επαναλήψεις επειδή είσαι κουρασμένος.

Άνω πλάτη · ΤροχαλίαΚαθιστή κωπηλατική στην τροχαλίαΚάθισε με τα πέλματα στα στηρίγματα και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, πιάνοντας τη λαβή. Κράτα την πλάτη ίσια και το στήθος ψηλά, με τα χέρια τεντωμένα μπροστά.Πώς γίνεται: Καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία →

Πόσο καιρό και τι μετά

Τρέξε κάθε εκδοχή για 8–12 εβδομάδες, με μια ελαφριά εβδομάδα στη μέση ή στο τέλος. Αν τα κιλά ανεβαίνουν, συνέχισε. Μπορείς να μείνεις σε upper lower για χρόνια, εναλλάσσοντας τις δύο εκδοχές και αλλάζοντας μερικές ασκήσεις απομόνωσης κάθε κύκλο.

Αν κάποια στιγμή θέλεις περισσότερο όγκο για στήθος ή χέρια, πρόσθεσε 2–3 σετ σε αυτά στις μέρες upper. Αν αποκτήσεις πέμπτη ελεύθερη μέρα, μια πέμπτη προπόνηση με τα αδύναμα σημεία σου ταιριάζει καλύτερα από το να αλλάξεις όλο το split.