Comment faire : Pompes inclinées prise large
Tiens-toi face à la barre d'une Smith machine ou à une plateforme surélevée stable, à une hauteur adaptée.
Place tes mains sur la barre, plus écartées que la largeur des épaules.
Recule les pieds par rapport à la barre, bras et corps droits. Tes bras doivent être perpendiculaires au corps. C'est ta position de départ.
En gardant le corps droit, descends la poitrine vers la barre en fléchissant les bras.
Reviens à la position de départ en tendant les coudes pour te repousser vers le haut.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les pectoraux poussent les bras vers l’avant et les ramènent vers le centre. Les développés construisent le plus de masse ; les écartés et la poulie chargent l’étirement que les développés ratent.
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