Πώς γίνεται: Κωπηλατική γορίλα με κετλμπέλ
Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από τους ώμους και δύο κετλμπέλ στο πάτωμα ανάμεσα στα πέλματα.
Λύγισε γόνατα και ισχία, με την πλάτη ίσια και τον κορμό σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα, και πιάσε τα κετλμπέλ.
Τράβηξε το ένα κετλμπέλ προς το ισχίο σπρώχνοντας με το άλλο χέρι το άλλο κετλμπέλ στο πάτωμα.
Κατέβασέ το ελεγχόμενα και επανάλαβε με το άλλο χέρι, χωρίς να στρίβεις τον κορμό.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
