Comment faire : Soulevé de terre roumain unijambiste avec haltère
Tiens-toi sur une jambe avec un haltère dans la main opposée, genou légèrement fléchi.
Penche-toi depuis la hanche en levant la jambe libre vers l'arrière, pour que buste et jambe forment une ligne.
Descends jusqu'à sentir l'étirement de l'ischio-jambier, bassin bien horizontal.
Remonte en contractant le fessier et termine tes répétitions avant de changer de jambe.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les ischios fléchissent le genou et étendent la hanche : travaille les deux, avec des hinges comme le soulevé de terre roumain et des leg curls.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Soulevé de terre roumain unijambiste avec haltère » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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