Πώς γίνεται: Όρθια κωπηλατική με ένα χέρι με αλτήρα
Πιάσε έναν αλτήρα και στάσου όρθιος με το χέρι τεντωμένο μπροστά σου, τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο και την πλάτη ίσια. Αυτή είναι η αρχική σου θέση. Συμβουλή: Ο αλτήρας πρέπει να ακουμπά πάνω στον μηρό σου με την παλάμη να κοιτάει τον μηρό.
Το άλλο χέρι μπορεί να μείνει τεντωμένο στο πλάι, στη μέση ή να πιάνει μια σταθερή επιφάνεια. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Χρησιμοποίησε τους πλάγιους δελτοειδείς για να σηκώσεις τον αλτήρα καθώς εκπνέεις. Ο αλτήρας πρέπει να μένει κοντά στο σώμα καθώς ανεβαίνει. Συνέχισε να τον σηκώνεις μέχρι να φτάσει σχεδόν στο ύψος του πηγουνιού. Συμβουλή: Ο αγκώνας οδηγεί την κίνηση. Καθώς σηκώνεις τον αλτήρα, ο αγκώνας πρέπει να είναι πάντα ψηλότερα από τον πήχη. Επίσης, κράτα τον κορμό ακίνητο και κάνε μια παύση ενός δευτερολέπτου στο πάνω σημείο.
Κατέβασε αργά τον αλτήρα πίσω στην αρχική θέση. Εισπνέεις σε αυτή τη φάση της κίνησης.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων και άλλαξε χέρι.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
