Πώς γίνεται: Όρθιες πιέσεις Bradford με μπάρα
Τοποθέτησε μια φορτωμένη μπάρα στο rack στο ύψος των ώμων. Με πρηνή λαβή στο πλάτος των ώμων, ξεκίνα με τη μπάρα ακουμπισμένη στο μπροστινό μέρος των ώμων. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Ξεκίνα την άρση τεντώνοντας τους αγκώνες για να πιέσεις τη μπάρα πάνω από το κεφάλι. Απόφυγε να κλειδώσεις τους αγκώνες καθώς φέρνεις το βάρος πίσω από το κεφάλι.
Κατέβασε τη μπάρα στο πίσω μέρος του κεφαλιού μέχρι ο αγκώνας να σχηματίσει ορθή γωνία.
Σήκωσε ξανά τη μπάρα πάνω από το κεφάλι τεντώνοντας τους αγκώνες.
Κατέβασε τη μπάρα στην αρχική θέση.
Συνέχισε εναλλάξ με αυτόν τον τρόπο μέχρι να ολοκληρώσεις τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
