Πώς γίνεται: Πιέσεις Bradford με μπάρα
Κάθισε σε πάγκο για στρατιωτικές πιέσεις με μια μπάρα στο ύψος των ώμων και πιάσ' την με πρηνή λαβή (παλάμες προς τα εμπρός). Συμβουλή: Η λαβή σου πρέπει να είναι πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων και να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών ανάμεσα στον πήχη και το μπράτσο όταν η μπάρα κατεβαίνει. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Αφού πιάσεις την μπάρα με τη σωστή λαβή, σήκωσέ την πάνω από το κεφάλι σου κλειδώνοντας τα χέρια.
Τώρα κατέβασε αργά την μπάρα πίσω από το κεφάλι ενώ εισπνέεις.
Σήκωσε ξανά την μπάρα πάνω, στην αρχική θέση, ενώ εκπνέεις.
Κατέβασε αργά την μπάρα στην αρχική θέση ενώ εισπνέεις. Αυτή είναι μία επανάληψη.
Συνέχισε εναλλάξ με αυτό τον τρόπο μέχρι να ολοκληρώσεις τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
