Πώς γίνεται: Όρθιες πιέσεις ώμων πίσω από τον αυχένα με μπάρα
Αυτή η άσκηση γίνεται καλύτερα μέσα σε squat rack, για να παίρνεις πιο εύκολα τη μπάρα. Για να ξεκινήσεις, τοποθέτησε τη μπάρα στο rack στο ύψος που ταιριάζει καλύτερα στο ύψος σου. Αφού επιλέξεις το σωστό ύψος και φορτώσεις τη μπάρα, μπες από κάτω και ακούμπησε το πίσω μέρος των ώμων σου (λίγο κάτω από τον αυχένα) πάνω της.
Κράτα τη μπάρα με τα δύο χέρια, ένα σε κάθε πλευρά, και βγάλ' τη από το rack σπρώχνοντας πρώτα με τα πόδια και ταυτόχρονα ισιώνοντας τον κορμό.
Απομακρύνσου από το rack και τοποθέτησε τα πόδια σε μέτρια στάση στο πλάτος των ώμων, με τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω. Κράτα την πλάτη ίσια σε όλη την άσκηση. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Σήκωσε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι τεντώνοντας πλήρως τα χέρια καθώς εκπνέεις.
Κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο και κατέβασε τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση εισπνέοντας.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
