Comment faire : Développé nuque debout à la barre
Cet exercice se fait de préférence dans un rack à squat pour récupérer la barre plus facilement. Pour commencer, place la barre sur le rack à la hauteur qui correspond le mieux à ta taille. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, passe dessous et cale l'arrière de tes épaules (juste sous la nuque) contre elle.
Tiens la barre à deux mains, une de chaque côté, et décroche-la du rack en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant le buste.
Éloigne-toi du rack et place tes pieds à largeur d'épaules, pointes légèrement tournées vers l'extérieur. Garde le dos droit pendant tout l'exercice. C'est ta position de départ.
Pousse la barre au-dessus de la tête en tendant complètement les bras, en expirant.
Maintiens la contraction une seconde, puis redescends la barre en position de départ en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
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