Πώς γίνεται: Όρθιες συσπάσεις δαχτύλων με δίσκους
Για να ξεκινήσεις, στάσου όρθιος κρατώντας έναν δίσκο από το χείλος σε κάθε χέρι, με τα χέρια τεντωμένα και ουδέτερη λαβή (παλάμες προς τα μέσα). Τα πόδια σου πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Κατέβασε τους δίσκους μέχρι τα δάχτυλα να είναι σχεδόν τεντωμένα αλλά να μπορούν ακόμα να κρατούν τα βάρη. Εισέπνευσε καθώς κατεβάζεις τους δίσκους.
Τώρα ανέβασε τους δίσκους πίσω στην αρχική θέση κλείνοντας τις παλάμες, καθώς εκπνέεις.
Επανάλαβε για τον αριθμό επαναλήψεων που ορίζει το πρόγραμμά σου.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
