Comment faire : Développé épaule à un bras avec haltère
Prends un haltère et assieds-toi soit sur un banc de développé militaire, soit sur un banc avec dossier, en posant l'haltère debout sur ta cuisse, ou bien tiens-toi debout bien droit.
Monte l'haltère d'un mouvement d'épaulé jusqu'à hauteur d'épaule. L'autre main peut rester tendue sur le côté, à la taille ou agrippée à une surface fixe.
Tourne le poignet pour que ta paume soit face à l'avant. C'est ta position de départ.
En expirant, pousse l'haltère vers le haut jusqu'à ce que ton bras soit complètement tendu.
Après une pause d'une seconde, redescends lentement en position de départ en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé, puis change de bras.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Développé épaule à un bras avec haltère » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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