Πώς γίνεται: Πιέσεις στο πάτωμα με μπάρα
Ρύθμισε τα άγκιστρα στο κατάλληλο ύψος για να κρεμάσεις τη μπάρα. Ξεκίνα ξαπλωμένος στο πάτωμα με το κεφάλι κοντά στην άκρη της ράκας. Κρατώντας τις ωμοπλάτες τραβηγμένες μεταξύ τους, βγάλε τη μπάρα από τα άγκιστρα.
Κατέβασε τη μπάρα προς το κάτω μέρος του στήθους ή το πάνω μέρος της κοιλιάς, σφίγγοντας τη μπάρα και προσπαθώντας να την «ανοίξεις» καθώς κατεβαίνεις. Φρόντισε να κρατάς τους αγκώνες κλειστούς σε όλη την κίνηση. Κατέβασε τη μπάρα μέχρι το μπράτσο σου να ακουμπήσει στο έδαφος και κάνε παύση, χωρίς να χτυπάς ή να αναπηδάς το βάρος.
Πίεσε τη μπάρα πάλι προς τα πάνω όσο πιο γρήγορα μπορείς, κρατώντας τη μπάρα, τους καρπούς και τους αγκώνες σε μία ευθεία.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Τα δύο τρίτα του μπράτσου. Ο τρικέφαλος τεντώνει τον αγκώνα· οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι διατείνουν τη μακριά κεφαλή, οι πιέσεις στην τροχαλία και οι κλειστές πιέσεις φορτώνουν τις υπόλοιπες.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Πιέσεις πάγκου τεχνική: στήσιμο, λαβή, τροχιά, ασφάλειαΠιέσεις πάγκου τεχνική βήμα βήμα: πώς ξαπλώνεις, ωμοπλάτες και καμάρα, πλάτος λαβής, τροχιά της μπάρας, ώθηση με τα πόδια, και πώς προπονείσαι με ασφάλεια.
- Πόνος στον ώμο στον πάγκο: τι αλλάζεις και πότε σταματάςΠόνος στον ώμο στις πιέσεις πάγκου: αλλαγές στο στήσιμο και στη λαβή, εναλλακτικές που συνήθως δεν πονάνε, ενδυνάμωση και πότε σταματάς και πας σε γιατρό.
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
