Πώς γίνεται: Πιέσεις πάγκου με ανάποδα λάστιχα με μπάρα
Τοποθέτησε έναν πάγκο μέσα σε κλουβί (power rack), με την μπάρα στο σωστό ύψος. Ξεκίνα στερεώνοντας λάστιχα είτε σε ειδικούς πείρους είτε στην κορυφή του κλουβιού. Βεβαιώσου ότι θα βρίσκεσαι σωστά από κάτω από τα λάστιχα. Δέσε την άλλη άκρη στην μπάρα.
Ξάπλωσε στον πάγκο, μάζεψε τα πόδια σου από κάτω σου και κάνε καμάρα στην πλάτη. Χρησιμοποιώντας την μπάρα για να στηρίξεις το βάρος σου, σήκωσε τους ώμους από τον πάγκο και φέρε τους πίσω, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους. Σπρώξε με τα πόδια ώστε οι τραπεζοειδείς σου να πιέζονται στον πάγκο. Κράτα αυτή τη σφιχτή θέση σε όλη την κίνηση. Όσο ανοιχτή κι αν είναι η λαβή σου, πρέπει να καλύπτει το δαχτυλίδι της μπάρας.
Βγάλε την μπάρα από τις θήκες χωρίς να φέρεις τους ώμους μπροστά. Επικεντρώσου στο να σφίγγεις την μπάρα και να προσπαθείς να τη «σπάσεις» στα δύο. Κατέβασε την μπάρα στο κάτω μέρος του στήθους ή στο πάνω μέρος της κοιλιάς. Η μπάρα, ο καρπός και ο αγκώνας πρέπει να μένουν σε ευθεία συνέχεια.
Κάνε μια παύση όταν η μπάρα ακουμπήσει τον κορμό σου και μετά σπρώξε την προς τα πάνω με όση δύναμη μπορείς. Οι αγκώνες πρέπει να μένουν κοντά στο σώμα μέχρι το κλείδωμα.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
