Πώς γίνεται: Πιέσεις κλειστής λαβής και skull crusher σε αρνητικό πάγκο με μπάρα
Στερέωσε τα πόδια σου στην άκρη του αρνητικού πάγκου και ξάπλωσε αργά πάνω του.
Με κλειστή λαβή (λίγο πιο στενή από το πλάτος των ώμων), σήκωσε τη μπάρα από τη βάση και κράτα την ευθεία πάνω σου με τα χέρια κλειδωμένα και τους αγκώνες κλειστά. Τα χέρια πρέπει να είναι κάθετα στο πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση. Συμβουλή: Για να προστατέψεις τον στροφικό πετάλιο, καλύτερα να σε βοηθήσει ένας βοηθός να βγάλεις τη μπάρα από τη βάση.
Κατέβασε τη μπάρα στο κάτω μέρος του στήθους εισπνέοντας. Κράτα τους αγκώνες κλειστά σε όλη την κίνηση.
Χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους για να σπρώξεις τη μπάρα, φέρ' την πίσω στην αρχική θέση καθώς εκπνέεις.
Εισπνέοντας και κρατώντας τους βραχίονες ακίνητους, κατέβασε αργά τη μπάρα κινώντας τους πήχεις σε ημικυκλική τροχιά προς το μέρος σου, μέχρι να νιώσεις τη μπάρα να αγγίζει ελαφρά το μέτωπό σου. Εισπνέεις σε αυτό το τμήμα της κίνησης.
Σήκωσε τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση συσπώντας τους τρικέφαλους και εκπνέοντας.
Επανάλαβε τα βήματα 3-6 μέχρι να ολοκληρώσεις τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Τα δύο τρίτα του μπράτσου. Ο τρικέφαλος τεντώνει τον αγκώνα· οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι διατείνουν τη μακριά κεφαλή, οι πιέσεις στην τροχαλία και οι κλειστές πιέσεις φορτώνουν τις υπόλοιπες.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
