Πώς γίνεται: Πιέσεις πάγκου από πείρους με μπάρα
Οι πιέσεις από πείρους αφαιρούν την έκκεντρη φάση των πιέσεων πάγκου και αναπτύσσουν τη δύναμη εκκίνησης. Σου επιτρέπουν επίσης να προπονήσεις το εύρος κίνησης που θέλεις.
Ο πάγκος πρέπει να είναι στημένος μέσα σε κλουβί (power rack). Ρύθμισε τους πείρους στο σημείο του εύρους κίνησης που θέλεις, είτε είναι μόνο το κλείδωμα είτε δύο-τρία εκατοστά πάνω από το στήθος. Η μπάρα πρέπει να μπει πάνω στους πείρους, έτοιμη για άρση.
Ξεκίνα ξαπλώνοντας στον πάγκο, με την μπάρα ακριβώς πάνω από το σημείο όπου ακουμπά στο στήθος στις κανονικές σου πιέσεις πάγκου. Μάζεψε τα πόδια σου από κάτω σου και κάνε καμάρα στην πλάτη. Χρησιμοποιώντας την μπάρα για να στηρίξεις το βάρος σου, σήκωσε τους ώμους από τον πάγκο και φέρε τους πίσω, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους. Σπρώξε με τα πόδια ώστε οι τραπεζοειδείς σου να πιέζονται στον πάγκο. Κράτα αυτή τη σφιχτή θέση σε όλη την κίνηση.
Μπορείς να πιάσεις την μπάρα με το κανονικό πλάτος των πιέσεων πάγκου ή στο άνοιγμα των ώμων για να δουλέψεις περισσότερο τους τρικεφάλους. Η μπάρα, ο καρπός και ο αγκώνας πρέπει να μένουν σε ευθεία συνέχεια. Επικεντρώσου στο να σφίγγεις την μπάρα και να προσπαθείς να τη «σπάσεις» στα δύο.
Σπρώξε την μπάρα προς τα πάνω με όση δύναμη μπορείς. Οι αγκώνες πρέπει να μένουν κοντά στο σώμα μέχρι το κλείδωμα.
Επέστρεψε την μπάρα στους πείρους και κάνε μια παύση πριν ξεκινήσεις την επόμενη επανάληψη.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
