Πώς γίνεται: Πιέσεις πάγκου με σανίδες με μπάρα
Ξεκίνα ξαπλώνοντας στον πάγκο, με το κεφάλι σου πέρα από την μπάρα αν γίνεται. Από μία έως πέντε σανίδες, φτιαγμένες από ξύλα 2x6, μπορούν να βιδωθούν μαζί και να τις κρατά στη θέση τους ένας συνασκούμενος, λάστιχα ή απλώς να τις βάλεις μέσα στη μπλούζα σου.
Μάζεψε τα πόδια κάτω από το σώμα σου και κάνε καμάρα στην πλάτη. Χρησιμοποιώντας την μπάρα για να στηρίξεις το βάρος σου, σήκωσε τους ώμους από τον πάγκο και τράβηξέ τους πίσω, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους. Χρησιμοποίησε τα πόδια σου για να πιέσεις τους τραπεζοειδείς πάνω στον πάγκο. Διατήρησε αυτή τη σφιχτή θέση του σώματος σε όλη την κίνηση.
Μπορείς να πιάσεις την κανονική λαβή του πάγκου ή λαβή στο πλάτος των ώμων για να δώσεις έμφαση στους τρικεφάλους. Βγάλε την μπάρα από τα στηρίγματα χωρίς να φέρεις τους ώμους μπροστά. Η μπάρα, ο καρπός και ο αγκώνας πρέπει να μένουν σε ευθεία σε κάθε στιγμή. Εστίασε στο να σφίγγεις την μπάρα και να προσπαθείς να την «ανοίξεις».
Κατέβασε την μπάρα στις σανίδες και μετά σπρώξε την προς τα πάνω με όση περισσότερη δύναμη μπορείς. Οι αγκώνες πρέπει να μένουν κοντά στο σώμα μέχρι το κλείδωμα.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
