Comment faire : Fente latérale à la barre
Tiens-toi droit en tenant une barre posée sur l'arrière de tes épaules (juste sous la nuque). Tes pieds sont largement écartés, le pied de la jambe avant orienté vers le côté. C'est ta position de départ.
Descends ton corps du côté du pied orienté en fléchissant le genou et la hanche de la jambe avant, tout en gardant l'autre jambe seulement légèrement fléchie. Inspire en descendant.
Reviens en position de départ en étendant la hanche et le genou de la jambe avant. Expire pendant ce mouvement.
Après le nombre de répétitions recommandé, répète le mouvement avec l'autre jambe.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Mollets, Ischio-jambiers, Lombaires
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
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