Comment faire : Roulement abdominal à la barre à genoux
Tiens une barre olympique chargée de 2 à 5 kg de chaque côté et mets-toi à genoux au sol.
Pose la barre au sol devant toi pour te retrouver en appui sur les mains et les genoux (comme pour une pompe sur les genoux). C'est ta position de départ.
Fais rouler lentement la barre droit devant toi en allongeant ton corps jusqu'à une position droite. Astuce : descends aussi bas que possible sans toucher le sol avec ton corps. Inspire pendant cette partie du mouvement.
Après une pause d'une seconde en position étirée, commence à te ramener en position de départ en expirant. Astuce : vas-y lentement et garde les abdos serrés en permanence.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Roulement abdominal à la barre à genoux » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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