Ένα πρόγραμμα με αλτήρες μπορεί να δουλέψει όλο το σώμα και να χτίσει μυ όσο καλά με ένα πρόγραμμα με μπάρα, είτε γυμνάζεσαι στο σπίτι είτε σε γεμάτο γυμναστήριο όπου τα κλουβιά είναι πάντα πιασμένα. Παρακάτω θα βρεις ένα full body 3 ημερών (Α/Β) και μια εκδοχή 4 ημερών upper/lower, μόνο με αλτήρες και έναν πάγκο, με όλα τα σετ, τις επαναλήψεις και τον τρόπο που ανεβάζεις κιλά. Στο τέλος εξηγούμε και πώς να γράφεις τα κιλά για να μην μπερδεύεσαι.
Γιατί να κάνεις πρόγραμμα με αλτήρες
Οι αλτήρες έχουν μερικά πραγματικά πλεονεκτήματα:
- Κάθε χέρι δουλεύει μόνο του, οπότε η δυνατή πλευρά δεν «κουβαλάει» την αδύναμη.
- Μεγαλύτερο εύρος κίνησης σε πολλές ασκήσεις, όπως οι πιέσεις στήθους και οι κωπηλατικές.
- Πιο φιλικοί για τις αρθρώσεις: οι καρποί και οι ώμοι βρίσκουν τη φυσική τους θέση.
- Ασφάλεια όταν είσαι μόνος: αν δεν βγει μια επανάληψη, αφήνεις τους αλτήρες.
- Λίγος χώρος: ένα ζευγάρι ρυθμιζόμενοι αλτήρες και ένας πάγκος χωράνε σε μια γωνία του σαλονιού.
Το μειονέκτημα είναι ότι στα πόδια, όταν δυναμώσεις αρκετά, γίνεται δύσκολο να κρατήσεις αρκετό βάρος. Γι’ αυτό το πρόγραμμα χρησιμοποιεί πολλές ασκήσεις σε ένα πόδι, που είναι πιο δύσκολες με λιγότερα κιλά.
Πώς διαλέγεις τους πρώτους αλτήρες
Δεν υπάρχει «σωστό» βάρος για όλους. Υπάρχει το βάρος με το οποίο βγάζεις το κάτω όριο του εύρους με 2–3 επαναλήψεις στο ντεπόζιτο. Την πρώτη εβδομάδα κάνε το εξής σε κάθε άσκηση:
- Ξεκίνα με ένα ζευγάρι που σου φαίνεται σίγουρα ελαφρύ και κάνε 8 επαναλήψεις.
- Αν ήταν εύκολες, πάρε το επόμενο ζευγάρι και ξανά 8.
- Σταμάτα στο ζευγάρι με το οποίο οι 8 είναι κάπως δύσκολες αλλά καθαρές. Αυτό είναι το βάρος εργασίας σου.
Γράψε το σύνολο στα χέρια σου από την πρώτη μέρα: αν σε πιέσεις πάγκου πήρες δύο των 14, γράφεις 28 κιλά. Στο goblet squat κρατάς έναν αλτήρα, οπότε γράφεις τα κιλά του ενός.
Ζέσταμα πριν τα βαριά σετ
Πέντε λεπτά ελαφριά κίνηση, και μετά 2–3 σετ ζεστάματος στην πρώτη άσκηση με ελαφρύτερους αλτήρες: περίπου 50 % του βάρους εργασίας για 8 επαναλήψεις, 75 % για 4. Αν ο πάγκος σου είναι στα 32 κιλά (2 × 16), ζεσταίνεσαι με 2 × 8 και 2 × 12. Στις επόμενες ασκήσεις αρκεί ένα ελαφρύ σετ.
Πρόγραμμα 3 ημερών: full body Α/Β
Προπονήσου τρεις μη συνεχόμενες μέρες και εναλλάσσεις: Α, Β, Α την πρώτη εβδομάδα, Β, Α, Β τη δεύτερη.
Προπόνηση Α
| Άσκηση | Σετ × επαναλήψεις | Ξεκούραση |
|---|---|---|
| Καθίσματα goblet με αλτήρα | 3 × 8–12 | 2 λεπτά |
| Πιέσεις πάγκου με αλτήρες | 3 × 8–12 | 2 λεπτά |
| Κωπηλατική με αλτήρα | 3 × 8–12 ανά χέρι | 1,5 λεπτό |
| Ρουμανικές άρσεις θανάτου με αλτήρες | 3 × 10–12 | 2 λεπτά |
| Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες | 3 × 12–20 | 1 λεπτό |
| Κάμψεις σφυριού με αλτήρες | 2 × 10–15 | 1 λεπτό |
Προπόνηση Β
| Άσκηση | Σετ × επαναλήψεις | Ξεκούραση |
|---|---|---|
| Βουλγάρικο σκουότ με αλτήρες | 3 × 8–12 ανά πόδι | 1,5 λεπτό |
| Πιέσεις ώμων με αλτήρες | 3 × 8–12 | 2 λεπτά |
| Κωπηλατική σε επικλινή πάγκο με αλτήρες | 3 × 10–12 | 1,5 λεπτό |
| Hip thrust με αλτήρα | 3 × 10–15 | 1,5 λεπτό |
| Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες | 2 × 10–12 | 1,5 λεπτό |
| Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με αλτήρα | 2 × 10–15 | 1 λεπτό |
Καθίσματα goblet με αλτήραΚράτα έναν αλτήρα κάθετα μπροστά στο στήθος με τις δύο παλάμες. Στάσου με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους.Πώς γίνεται: Καθίσματα goblet με αλτήρα →
Και οι δύο προπονήσεις κρατάνε 45–60 λεπτά. Αν είσαι αρχάριος, αυτό είναι ένα εξαιρετικό πρώτο πρόγραμμα για 3–6 μήνες. Αν προτιμάς μια εκδοχή με μπάρα και μηχανήματα, δες το πρόγραμμα γυμναστηρίου για αρχάριους.
Πρόγραμμα 4 ημερών: upper/lower με αλτήρες
Για όσους έχουν τέσσερις μέρες και θέλουν περισσότερο όγκο. Δευτέρα upper Α, Τρίτη lower Α, Πέμπτη upper Β, Παρασκευή lower Β.
Upper Α
| Άσκηση | Σετ × επαναλήψεις |
|---|---|
| Πιέσεις πάγκου με αλτήρες | 4 × 6–10 |
| Κωπηλατική με αλτήρα | 4 × 8–12 ανά χέρι |
| Πιέσεις ώμων με αλτήρες | 3 × 8–12 |
| Ανάποδα ανοίγματα με αλτήρες | 3 × 12–20 |
| Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες + Γαλλικές πιέσεις με αλτήρες (superset) | 3 × 10–15 |
Lower Α
| Άσκηση | Σετ × επαναλήψεις |
|---|---|
| Καθίσματα goblet με αλτήρα | 4 × 8–15 |
| Ρουμανικές άρσεις θανάτου με αλτήρες | 4 × 8–12 |
| Προβολές προς τα πίσω με αλτήρες | 3 × 10 ανά πόδι |
| Όρθιες άρσεις γαμπών με αλτήρες | 4 × 12–20 |
Upper Β
| Άσκηση | Σετ × επαναλήψεις |
|---|---|
| Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες | 4 × 8–12 |
| Κωπηλατική σε επικλινή πάγκο με αλτήρες | 4 × 10–12 |
| Πιέσεις Άρνολντ με αλτήρες | 3 × 8–12 |
| Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες | 3 × 12–20 |
| Κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή πάγκο με αλτήρες + Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με αλτήρα (superset) | 3 × 10–15 |
Lower Β
| Άσκηση | Σετ × επαναλήψεις |
|---|---|
| Βουλγάρικο σκουότ με αλτήρες | 4 × 8–12 ανά πόδι |
| Hip thrust με αλτήρα | 4 × 10–15 |
| Ανεβάσματα σε πάγκο με αλτήρες | 3 × 10 ανά πόδι |
| Μονοποδικές άρσεις γάμπας με αλτήρα | 3 × 10–15 ανά πόδι |
Ξεκούραση 1,5–2,5 λεπτά στις πολυαρθρικές, 1 λεπτό στην απομόνωση.
Κωπηλατική με αλτήραΣτήριξε το ένα γόνατο και το ίδιο χέρι σε πάγκο, με την πλάτη ίσια και παράλληλη με το πάτωμα. Κράτα τον αλτήρα με το άλλο χέρι τεντωμένο κάτω από τον ώμο.Πώς γίνεται: Κωπηλατική με αλτήρα →
Πώς ανεβάζεις κιλά με αλτήρες
Με την μπάρα προσθέτεις 2,5 κιλά και τελείωσες. Με τους αλτήρες, το επόμενο ζευγάρι μπορεί να είναι 2 ή 2,5 κιλά βαρύτερο σε κάθε χέρι, δηλαδή 4–5 κιλά συνολικά. Σε μια άσκηση όπως οι πλάγιες εκτάσεις, αυτό είναι τεράστιο άλμα. Η λύση είναι η διπλή πρόοδος:
- Δουλεύεις σε ένα εύρος, π.χ. 8–12 επαναλήψεις.
- Με τα ίδια κιλά, ανεβάζεις επαναλήψεις από εβδομάδα σε εβδομάδα.
- Όταν βγάζεις 12 σε όλα τα σετ, παίρνεις το επόμενο ζευγάρι και ξαναξεκινάς από τις 8.
Αν με τους βαρύτερους αλτήρες πέφτεις κάτω από το εύρος (π.χ. 5 επαναλήψεις), κάνε ένα ενδιάμεσο βήμα: βάλε το βαρύτερο ζευγάρι μόνο στο πρώτο σετ και κράτα τα παλιά κιλά στα υπόλοιπα, μέχρι να βγαίνουν 8 σε όλα. Περισσότερα στο άρθρο για την προοδευτική υπερφόρτωση.
Στα πόδια, όταν οι πιο βαριοί αλτήρες σου γίνουν εύκολοι στο goblet squat, άλλαξε άσκηση αντί να κάνεις 30 επαναλήψεις: βουλγάρικο, step-up, ή κάθοδος 3 δευτερολέπτων με παύση κάτω.
Παράδειγμα: οι πρώτες 4 εβδομάδες στις πιέσεις πάγκου
Η Ελένη ξεκινάει στις πιέσεις πάγκου με αλτήρες (3 × 8–12) με δύο αλτήρες των 10 κιλών, δηλαδή 20 κιλά στο σύνολο:
| Εβδομάδα | Κιλά (σύνολο) | Επαναλήψεις |
|---|---|---|
| 1 | 20 (2 × 10) | 10, 9, 8 |
| 2 | 20 | 11, 10, 10 |
| 3 | 20 | 12, 12, 12 → επόμενο ζευγάρι |
| 4 | 24 (2 × 12) | 9, 8, 8 |
Σε έναν μήνα κέρδισε 4 κιλά στο σύνολο, που στους αλτήρες είναι μεγάλο βήμα. Μην περιμένεις να ανεβαίνεις ζευγάρι κάθε εβδομάδα: στις μικρές ασκήσεις (πλάγιες, κάμψεις δικεφάλων) μπορεί να μείνεις στους ίδιους αλτήρες για 4–6 εβδομάδες, κερδίζοντας επαναλήψεις.
Όταν κολλάς
- Δύο εβδομάδες χωρίς καμία επανάληψη παραπάνω: κράτα τα κιλά και πρόσθεσε κάθοδο 3 δευτερολέπτων. Συχνά αυτό ξεμπλοκάρει την άσκηση.
- Κολλάς σε όλες τις ασκήσεις μαζί: κάνε μια ελαφριά εβδομάδα (μισά σετ, ίδιοι αλτήρες, 3–4 επαναλήψεις στο ντεπόζιτο) και κοίτα ύπνο και φαγητό.
- Έφτασες τους βαρύτερους αλτήρες που έχεις: ανέβασε το εύρος σε 12–20 και πήγαινε σε πιο δύσκολες παραλλαγές (σε ένα πόδι, παύσεις). Αν αυτό δεν φτάνει πια, ήρθε η ώρα για βαρύτερους αλτήρες. Τότε η στασιμότητα στο γυμναστήριο δεν είναι θέμα προγράμματος, αλλά εξοπλισμού.
Αν δεν έχεις πάγκο
Πολλοί ξεκινάνε στο σπίτι μόνο με αλτήρες. Μέχρι να πάρεις πάγκο, κάνε αυτές τις αλλαγές:
| Αντί για | Κάνε |
|---|---|
| Πιέσεις πάγκου με αλτήρες | Πιέσεις στο πάτωμα με αλτήρες (στο πάτωμα, οι αγκώνες ακουμπάνε κάτω) |
| Κεκλιμένες πιέσεις | Κάμψεις με τα πόδια ψηλά ή floor press με περισσότερες επαναλήψεις |
| Κωπηλατική με στήριξη στον πάγκο | Κωπηλατική με αλτήρα με το χέρι σε καρέκλα |
| Βουλγάρικο σκουότ | Στατικές προβολές με αλτήρες (και τα δύο πόδια στο πάτωμα) |
| Hip thrust με αλτήρα | Γέφυρα γλουτών με τον αλτήρα στη λεκάνη |
Το floor press κόβει λίγο από το κάτω μέρος της κίνησης, αλλά είναι εξαιρετικό για στήθος και τρικέφαλα και πολύ φιλικό για τους ώμους.
Πώς φέρνεις βαριούς αλτήρες στη θέση εκκίνησης
Όταν οι αλτήρες βαραίνουν, το δύσκολο κομμάτι στις πιέσεις δεν είναι το σετ, αλλά το να τους φέρεις πάνω από το στήθος χωρίς να τραβήξεις τον ώμο. Η τεχνική που χρησιμοποιούν όλοι στα γυμναστήρια:
- Κάτσε στην άκρη του πάγκου με τους αλτήρες όρθιους πάνω στους μηρούς, κοντά στα γόνατα.
- Ξάπλωσε προς τα πίσω και, την ίδια στιγμή, σήκωσε τα γόνατα για να «σπρώξουν» τους αλτήρες προς το στήθος.
- Στο τέλος του σετ, φέρε τους αλτήρες πάλι στο στήθος, λύγισε τα γόνατα, άφησέ τους να ακουμπήσουν στους μηρούς και ανακάθισε με τη φόρα.
Για τις πιέσεις ώμων καθιστός, η ίδια ιδέα: αλτήρες στους μηρούς, μικρή ώθηση με το γόνατο για να φτάσουν στους ώμους. Με λίγη εξάσκηση γίνεται αυτόματο, και γλιτώνεις τους ώμους σου από άσκοπη πίεση.
Πώς να γράφεις τα κιλά (σοβαρά, έχει σημασία)
Το πιο συχνό μπέρδεμα με τους αλτήρες: «20 κιλά» σημαίνει ένας αλτήρας των 20 ή δύο των 10; Αν μια εβδομάδα γράφεις το ένα και την άλλη το άλλο, τα νούμερά σου δεν σημαίνουν τίποτα.
Στο Brick η λογική είναι απλή: γράφεις το σύνολο που κρατάς. Δύο αλτήρες των 20 κιλών σε πιέσεις πάγκου = 40 κιλά. Σε μια κωπηλατική με ένα χέρι κρατάς έναν αλτήρα των 24, οπότε 24 κιλά. Έτσι οι καμπύλες δύναμης και η εκτίμηση του 1RM είναι συνεπείς, και η σύγκριση με τις πιέσεις με μπάρα έχει νόημα. Σε κάθε σετ βλέπεις τι έκανες την προηγούμενη φορά, και ο χρονομετρητής ξεκούρασης ξεκινάει μόνος του.
Συχνά λάθη
- Πολύ ελαφριοί αλτήρες «για τεχνική» για μήνες. Η τεχνική μαθαίνεται σε λίγες εβδομάδες· μετά χρειάζεσαι φορτίο.
- Μόνο ασκήσεις για χέρια και στήθος. Τα πόδια και η πλάτη είναι το μισό πρόγραμμα.
- Πέταγμα των αλτήρων στο τέλος του πάγκου. Ακούμπα τους στους μηρούς και κάτσε σιγά σιγά.
- Να κυνηγάς επαναλήψεις με κακή φόρμα. Μια βρώμικη επανάληψη δεν μετράει.
Αν προπονείσαι στο σπίτι και σκέφτεσαι τι άλλο να αγοράσεις, ο οδηγός για τον εξοπλισμό γυμναστηρίου στο σπίτι σε βοηθάει να διαλέξεις με σειρά προτεραιότητας. Και αν δεν έχεις ακόμα ούτε αλτήρες, ξεκίνα με τη γυμναστική στο σπίτι χωρίς όργανα.
Ρουμανικές άρσεις θανάτου με αλτήρεςΣτάσου με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι μπροστά στους μηρούς και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Σπρώξε τους γοφούς πίσω και κατέβασε τους αλτήρες κοντά στα πόδια, με ίσια πλάτη.Πώς γίνεται: Ρουμανικές άρσεις θανάτου με αλτήρες →
Πόσο καιρό και τι μετά
Το full body 3 ημερών αρκεί για 3–6 μήνες σε έναν αρχάριο. Όταν οι προπονήσεις αρχίσουν να σου φαίνονται σύντομες ή κολλάς συχνά, πέρασε στην εκδοχή upper/lower 4 ημερών. Αν πας σε γυμναστήριο με μηχανήματα και μπάρες, κράτα τις ασκήσεις με αλτήρες που σου αρέσουν και πρόσθεσε σιγά σιγά βαριές ασκήσεις με μπάρα για τα πόδια. Ένα πρόγραμμα upper lower με μπάρα και μηχανήματα είναι το φυσικό επόμενο βήμα, και οι αλτήρες μπαίνουν εκεί ως δεύτερη ή τρίτη άσκηση κάθε μέρας, όπου κάνουν καλύτερα τη δουλειά τους.
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να βάλω μυϊκή μάζα μόνο με αλτήρες;
Ναι. Ο μυς δεν ξέρει αν κρατάς μπάρα ή αλτήρες· ξέρει πόσο κουράστηκε και αν το φορτίο ανεβαίνει με τον καιρό. Οι αλτήρες φτάνουν για χρόνια στο πάνω μέρος του σώματος. Στα πόδια, όταν δυναμώσεις πολύ, οι ασκήσεις σε ένα πόδι και οι περισσότερες επαναλήψεις καλύπτουν το κενό.
Πόσα κιλά αλτήρες χρειάζομαι για το σπίτι;
Για να ξεκινήσεις, ρυθμιζόμενοι αλτήρες μέχρι 20–25 κιλά ο καθένας καλύπτουν τους περισσότερους. Αν είσαι ήδη προπονημένος, πήγαινε σε 30–40 κιλά ανά χέρι, κυρίως για πόδια και κωπηλατικές.
Πώς γράφω τα κιλά όταν κρατάω δύο αλτήρες;
Διάλεξε έναν τρόπο και κράτα τον. Στο Brick γράφουμε το σύνολο στα χέρια σου: δύο αλτήρες των 20 κιλών είναι 40 κιλά. Έτσι η σύγκριση με τις ασκήσεις με μπάρα είναι πιο λογική και τα νούμερα δεν μπερδεύονται.
Είναι οι αλτήρες πιο ασφαλείς από την μπάρα;
Σε κάποιες ασκήσεις ναι, ειδικά όταν προπονείσαι μόνος. Στις πιέσεις πάγκου με αλτήρες, αν δεν βγει η επανάληψη, απλώς τους αφήνεις στο πλάι. Με την μπάρα χρειάζεσαι βοηθό ή μπάρες ασφαλείας.
