Πώς γίνεται: Ζετέ με διασκελισμό
Όρθιος, με το βάρος ακουμπισμένο στο μπροστινό μέρος των ώμων, ξεκίνα με το βύθισμα. Με τα πόδια ακριβώς κάτω από τους γοφούς, λύγισε τα γόνατα χωρίς να μετακινήσεις τους γοφούς προς τα πίσω.
Κατέβα μόνο λίγο και αντίστρεψε την κατεύθυνση όσο πιο δυναμικά μπορείς. Σπρώξε με τις φτέρνες για να δημιουργήσεις όσο περισσότερη ταχύτητα και δύναμη γίνεται, και φρόντισε να μετακινήσεις το κεφάλι από τη διαδρομή καθώς η μπάρα φεύγει από τους ώμους. Τη στιγμή που τα πόδια φεύγουν από το πάτωμα, πρέπει να τα βάλεις στη θέση υποδοχής όσο πιο γρήγορα γίνεται.
Στη σύντομη στιγμή που τα πόδια δεν σπρώχνουν ενεργά την πλατφόρμα, η προσπάθειά σου να σπρώξεις τη μπάρα προς τα πάνω θα σε σπρώξει προς τα κάτω. Τα πόδια πρέπει να μετακινηθούν σε διασκελισμό, το ένα μπροστά και το άλλο πίσω, με τα γόνατα μισολυγισμένα. Υποδέξου τη μπάρα με τα χέρια κλειδωμένα πάνω από το κεφάλι.
Επίστρεψε σε όρθια θέση, ενώνοντας τα πόδια.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Ώμοι, Τρικέφαλοι
Κινήσεις που δουλεύουν σχεδόν όλους τους μυς μαζί: cleans, thrusters, burpees, μεταφορές. Ιδανικές για φυσική κατάσταση και σύντομες προπονήσεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
