Πώς γίνεται: Αρασέ με μπάρα
Τοποθέτησε τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, με τη μπάρα ακριβώς πάνω από το σημείο όπου τα δάχτυλα ενώνονται με το υπόλοιπο πέλμα.
Με λαβή με τις παλάμες προς τα κάτω, λύγισε τα γόνατα και, κρατώντας την πλάτη ίσια, πιάσε τη μπάρα με λαβή πιο φαρδιά από το άνοιγμα των ώμων. Κατέβασε τους γοφούς σαν να πρόκειται να καθίσεις σε καρέκλα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Άρχισε να σπρώχνεις το πάτωμα με τα πόδια σαν να ήταν κινούμενη πλατφόρμα και ταυτόχρονα άρχισε να σηκώνεις τη μπάρα κρατώντας τη κοντά στα πόδια σου.
Όταν η μπάρα φτάσει στο μέσο των μηρών, σπρώξε το πάτωμα με τα πόδια και τέντωσε πλήρως το σώμα με εκρηκτική κίνηση.
Ανασήκωσε τους ώμους προς τα πίσω καθώς φέρνεις τη μπάρα ψηλά, ανοίγοντας τους αγκώνες στα πλάγια και κρατώντας τους πάνω από τη μπάρα όσο περισσότερο γίνεται.
Τώρα, με πολύ γρήγορη αλλά δυνατή κίνηση, πρέπει να μπεις κάτω από τη μπάρα όταν αυτή φτάσει σε αρκετά ψηλό σημείο ώστε να ελέγχεται, και να πέσεις σε θέση καθίσματος κλειδώνοντας τα χέρια και κρατώντας τη μπάρα πάνω από το κεφάλι.
Ολοκλήρωσε την κίνηση σηκώνοντας το σώμα από τη θέση καθίσματος για να τελειώσεις την άρση. Στο τέλος της άρσης, τα δύο πόδια πρέπει να είναι στην ίδια ευθεία και τα χέρια πλήρως τεντωμένα, κρατώντας τη μπάρα πάνω από το κεφάλι.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Δικέφαλοι, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφυϊκή, Ώμοι, Τραπεζοειδής, Τρικέφαλοι
Κινήσεις που δουλεύουν σχεδόν όλους τους μυς μαζί: cleans, thrusters, burpees, μεταφορές. Ιδανικές για φυσική κατάσταση και σύντομες προπονήσεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
