Comment faire : Jeté fendu
Debout, la charge posée sur l'avant des épaules, commence par la flexion. Pieds juste sous les hanches, fléchis les genoux sans reculer les hanches.
Descends seulement un peu, puis inverse le mouvement le plus puissamment possible. Pousse dans les talons pour créer un maximum de vitesse et de force, et pense à dégager ta tête quand la barre quitte les épaules. Au moment où tes pieds quittent le sol, place-les le plus vite possible en position de réception.
Pendant le bref instant où tes pieds ne poussent plus activement contre le plateau, ton effort pour pousser la barre vers le haut te fera descendre. Les pieds doivent passer en fente, un pied devant et un pied derrière, genoux légèrement fléchis. Reçois la barre bras verrouillés au-dessus de la tête.
Reviens en position debout en ramenant les pieds l'un à côté de l'autre.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Fessiers, Ischio-jambiers, Épaules, Triceps
Des mouvements qui sollicitent presque tous les muscles à la fois : épaulés, thrusters, burpees, portages. Parfaits pour le cardio et les séances courtes.
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