Πώς γίνεται: Μυϊκό αρασέ με μπάρα
Ξεκίνα με μια φορτωμένη μπάρα στο ύψος του μέσου των μηρών, πιασμένη με φαρδιά λαβή. Τα πέλματα πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τα ισχία, με τις μύτες στραμμένες προς τα έξω όσο χρειάζεται. Κατέβασε τα ισχία, με το στήθος ψηλά και το βλέμμα μπροστά. Οι ώμοι πρέπει να είναι λίγο μπροστά από την μπάρα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Ξεκίνα το τράβηγμα πιέζοντας με το μπροστινό μέρος της φτέρνας, σηκώνοντας την μπάρα. Πέρνα στο δεύτερο τράβηγμα τεντώνοντας ισχία, γόνατα και αστραγάλους, σπρώχνοντας την μπάρα προς τα πάνω όσο πιο γρήγορα γίνεται. Η μπάρα πρέπει να μένει κοντά στο σώμα.
Συνέχισε να σηκώνεις την μπάρα μέχρι τη θέση πάνω από το κεφάλι, χωρίς να ξαναλυγίσεις τα γόνατα.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γλουτοί, Οσφυϊκή, Τετρακέφαλοι, Ώμοι, Τρικέφαλοι
Κινήσεις που δουλεύουν σχεδόν όλους τους μυς μαζί: cleans, thrusters, burpees, μεταφορές. Ιδανικές για φυσική κατάσταση και σύντομες προπονήσεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
