Πλάγιες ανυψώσεις: τεχνική που δουλεύει τον πλάγιο ώμο

Για να δουλέψουν οι πλάγιες ανυψώσεις (ή πλάγιες εκτάσεις) τον πλάγιο δελτοειδή και όχι τον τραπεζοειδή, σήκωσε τα χέρια προς τα πλάγια και ελαφρώς μπροστά, με αγκώνες λίγο λυγισμένους, μέχρι περίπου το ύψος των ώμων, χωρίς να ανασηκώνεις τους ώμους και χωρίς φόρα από τον κορμό. Διάλεξε κιλά που σου επιτρέπουν 10–20 καθαρές επαναλήψεις και κατέβαινε αργά. Ο πλάγιος ώμος είναι μικρός μυς: θέλει ακρίβεια, όχι ηρωισμούς.

Τι μυ δουλεύουν οι πλάγιες ανυψώσεις

Ο δελτοειδής έχει τρία μέρη: τον πρόσθιο (μπροστά), τον πλάγιο (στο πλάι) και τον οπίσθιο (πίσω). Ο πρόσθιος δουλεύει ήδη πολύ σε κάθε πίεση στήθους και ώμων. Ο οπίσθιος δουλεύει στις κωπηλατικές και στα ανάποδα ανοίγματα. Ο πλάγιος είναι αυτός που μένει συνήθως πίσω, και είναι ακριβώς αυτός που κάνει τους ώμους να φαίνονται φαρδιοί από μπροστά.

Η δουλειά του πλάγιου δελτοειδή είναι να απομακρύνει το χέρι από το σώμα προς τα πλάγια (απαγωγή). Γι’ αυτό καμία πίεση δεν τον αντικαθιστά πλήρως, και γι’ αυτό οι πλάγιες είναι σχεδόν σε κάθε πρόγραμμα που θέλει πιο γεμάτους ώμους. Αν θέλεις τη μεγάλη εικόνα για όλο τον ώμο, πίεση, πλάγιες και πίσω ώμους σε ένα εβδομαδιαίο πλάνο, δες το άρθρο για το πώς να φτιάξεις ώμους.

Πλάγιες ανυψώσεις με αλτήρες: τεχνική βήμα βήμα

Ώμοι · ΑλτήρεςΠλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρεςΣτάσου με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι δίπλα στο σώμα και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Σήκωσε τους αλτήρες προς τα πλάγια μέχρι το ύψος των ώμων, οδηγώντας την κίνηση με τους αγκώνες.Πώς γίνεται: Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες →

1. Στάση. Όρθιος, πόδια σε πλάτος ισχίων, ελαφριά κλίση του κορμού μπροστά (5–10°). Οι αλτήρες μπροστά από τους μηρούς ή στο πλάι, παλάμες προς το σώμα.
2. Αγκώνες. Λύγισέ τους ελαφρώς και κράτα αυτή τη γωνία σε όλη την κίνηση. Δεν είναι κάμψη δικεφάλων.
3. Τροχιά. Σήκωσε τα χέρια προς τα πλάγια και λίγο μπροστά, σαν να ακολουθείς τη φυσική γραμμή της ωμοπλάτης. Αυτή η τροχιά (scaption) είναι πιο άνετη για την άρθρωση από το καθαρό «στο πλάι».
4. Οδήγησε με τους αγκώνες. Φαντάσου ότι οι αγκώνες πάνε προς τους τοίχους δεξιά κι αριστερά και τα χέρια απλώς ακολουθούν. Ο αγκώνας μένει στο ίδιο ύψος ή λίγο πιο ψηλά από τον καρπό.
5. Ύψος. Ανέβα περίπου μέχρι τη γραμμή των ώμων. Σταμάτα μισό δευτερόλεπτο.
6. Κατάβαση. Κατέβασε σε 2–3 δευτερόλεπτα, μέχρι λίγο πριν ακουμπήσουν οι αλτήρες στους μηρούς, και ξαναξεκίνα χωρίς να «ξεκουραστείς» κάτω.

Ο μύθος της κανάτας

Θα ακούσεις στο γυμναστήριο να σου λένε «γύρνα τον αλτήρα σαν να αδειάζεις κανάτα», με το μικρό δάχτυλο ψηλότερα. Αυτή η εσωτερική στροφή του ώμου, μαζί με χέρι ψηλά, ενοχλεί αρκετούς ανθρώπους στην άρθρωση. Δεν χρειάζεται. Κράτα τον αλτήρα οριζόντιο ή με τον αντίχειρα ελάχιστα πιο ψηλά, και άσε την τροχιά και τους αγκώνες να κάνουν τη δουλειά.

Τα 6 λάθη που κλέβουν τη δουλειά από τον ώμο

Το πρώτο λάθος είναι το πιο κοινό. Στα γυμναστήρια βλέπεις συνέχεια κάποιον με τους 15άρηδες να κάνει κάτι ανάμεσα σε πλάγιες και σήκωμα σακιών τσιμέντου. Με τους 8άρηδες και καθαρή κίνηση, ο ώμος του θα έκαιγε πολύ περισσότερο. Αν δυσκολεύεσαι να «νιώσεις» τον μυ, η σύνδεση μυαλού μυός βοηθά πραγματικά σε τέτοιες ασκήσεις απομόνωσης.

Αλτήρες, τροχαλία ή μηχάνημα;

Η μεγάλη διαφορά είναι πού στην κίνηση είναι πιο δύσκολα.

• Με αλτήρες, η βαρύτητα τραβάει ίσια κάτω. Στο κάτω μέρος, με τα χέρια δίπλα στο σώμα, σχεδόν δεν υπάρχει αντίσταση. Η δυσκολία κορυφώνεται όταν τα χέρια είναι οριζόντια.
• Με τροχαλία, το συρματόσχοινο τραβάει διαγώνια. Έχεις ένταση ήδη από την αρχή της κίνησης, εκεί που ο μυς είναι πιο τεντωμένος.
• Με μηχάνημα, η κίνηση είναι οδηγούμενη και σταθερή. Τέλειο για να πας κοντά στην αποτυχία χωρίς να ανησυχείς για την τεχνική.

Ώμοι · ΤροχαλίαΠλάγιες εκτάσεις ώμων στην τροχαλίαΣτάσου πλάγια στη χαμηλή τροχαλία και πιάσε τη λαβή με το χέρι που είναι πιο μακριά. Σήκωσε το χέρι προς τα πλάγια μέχρι το ύψος του ώμου, με τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο.Πώς γίνεται: Πλάγιες εκτάσεις ώμων στην τροχαλία →

Για την πλάγια στην τροχαλία, βάλε την τροχαλία χαμηλά, στάσου πλάγια, πιάσε τη λαβή με το μακρινό χέρι και άσε το καλώδιο να περνάει μπροστά ή πίσω από το σώμα σου (δοκίμασε και τα δύο, κράτα ό,τι νιώθεις καλύτερα). Κάνε ένα χέρι τη φορά. Το άλλο χέρι κρατιέται από το μηχάνημα για σταθερότητα.

Μια ακόμα καλή παραλλαγή είναι η Πλάγιες εκτάσεις με ένα χέρι σε κεκλιμένο πάγκο με αλτήρα: ξαπλώνεις στο πλάι σε κεκλιμένο πάγκο και η αντίσταση πέφτει πιο νωρίς στην κίνηση, σαν «φτωχή» τροχαλία για όταν όλες οι τροχαλίες είναι πιασμένες.

Αν μπορείς να διαλέξεις, κάνε αλτήρες στη μία προπόνηση της εβδομάδας και τροχαλία ή μηχάνημα στην άλλη. Έτσι καλύπτεις όλο το εύρος.

Επαναλήψεις, σετ και πώς να προοδεύεις

Ο πλάγιος δελτοειδής απαντάει πολύ καλά σε μέτριες και υψηλές επαναλήψεις. Με πολύ λίγες επαναλήψεις και βαριά κιλά, η τεχνική χαλάει πριν κουραστεί ο μυς.

Για την εβδομάδα, στόχευσε 8–16 δύσκολα σετ πλάγιων, μοιρασμένα σε 2–3 ημέρες. Αν θες να καταλάβεις πώς βγαίνουν αυτά τα νούμερα και πόσο κοντά στην αποτυχία να πας, δες πόσα σετ ανά μυ την εβδομάδα χρειάζεσαι.

Η πρόοδος στις πλάγιες είναι αργή σε κιλά, και αυτό είναι φυσιολογικό. Από 8 σε 10 κιλά ανά χέρι είναι άλμα 25 %. Γι’ αυτό:

1. Ανέβαζε πρώτα επαναλήψεις: 3 × 12, μετά 3 × 13, μετά 3 × 15.
2. Όταν φτάσεις στην κορυφή του εύρους σε όλα τα σετ, ανέβα στο επόμενο ζευγάρι αλτήρων και ξεκίνα πάλι από κάτω.
3. Στην τροχαλία μπορείς να ανέβεις μισό κομμάτι πλάκας, αν το μηχάνημα έχει.

Στις ασκήσεις όπου τα κιλά ανεβαίνουν τόσο αργά, το να βλέπεις τις επαναλήψεις της προηγούμενης φοράς κάνει όλη τη διαφορά. Το Brick σού δείχνει τι έκανες την τελευταία φορά σε κάθε σετ, οπότε ξέρεις ότι σήμερα στόχος είναι το 13 και όχι πάλι το 12.

Έξυπνες τεχνικές για πλάγιες

Οι πλάγιες είναι από τις ασκήσεις όπου οι «έξτρα» τεχνικές αξίζουν, επειδή είναι ασφαλείς και η κούραση μένει τοπική.

• Drop set στο τελευταίο σετ. Φτάσε κοντά στην αποτυχία με 10 κιλά, άφησε κάτω, πιάσε 6 κιλά και συνέχισε. Περισσότερα στο άρθρο για υπερσειρές και drop sets.
• Μερικές επαναλήψεις στο κάτω μέρος. Όταν δεν βγαίνουν άλλες ολόκληρες, κάνε 4–6 μισές στο κάτω μισό της κίνησης.
• Superset με ανάποδα ανοίγματα. Μια πλάγια και μετά Ανάποδα ανοίγματα με αλτήρες ή Face pull στην τροχαλία. Κερδίζεις χρόνο και δουλεύεις και τους οπίσθιους δελτοειδείς, που συνήθως ξεχνιούνται.

Πόνος στον ώμο στις πλάγιες

Ένα «κάψιμο» στον μυ είναι αυτό που θέλεις. Ένας οξύς ή «τσιμπηματικός» πόνος μέσα στην άρθρωση, ειδικά όταν τα χέρια περνάνε το ύψος των ώμων, δεν είναι.

• Μείωσε το ύψος: σταμάτα λίγο κάτω από τους ώμους.
• Φέρε την τροχιά περισσότερο μπροστά (scaption).
• Δοκίμασε τροχαλία ή μηχάνημα, που συχνά είναι πιο φιλικά.
• Αν ο πόνος μένει μετά την προπόνηση, ξυπνάει τη νύχτα ή έρχεται με αδυναμία, σταμάτα την άσκηση και δες γιατρό ή φυσικοθεραπευτή.

Αν ο πόνος έρχεται κυρίως στις πιέσεις και όχι στις πλάγιες, δες τι μπορείς να αλλάξεις στο άρθρο για τον πόνο στον ώμο στον πάγκο.

Ένα απλό πλάνο για πλάγιο ώμο

Αν κάνεις πρόγραμμα upper/lower ή push pull legs, βάλε τις πλάγιες έτσι:

• Ημέρα 1 (πάνω κορμός ή push): Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες, 4 × 12–15, το τελευταίο σετ με drop set.
• Ημέρα 2 (πάνω κορμός ή push): Πλάγιες εκτάσεις ώμων στην τροχαλία, 3 × 12–15 ανά χέρι, ή Πλάγιες εκτάσεις ώμων σε μηχάνημα, 3 × 12–15.
• Προαιρετικά, ημέρα ποδιών: 2 × 20 ελαφριές με αλτήρες στο τέλος. Πέντε λεπτά, και ο ώμος παίρνει άλλη μια δόση την εβδομάδα.

Δώσε του 8–12 εβδομάδες με καθαρή τεχνική και σταθερή καταγραφή. Οι ώμοι είναι από τα σημεία που αλλάζουν την εικόνα σου πιο γρήγορα, αρκεί να σταματήσεις να τους δουλεύεις με το εγώ αντί για τον δελτοειδή.