Πώς γίνεται: Πλάγιες εκτάσεις ώμων σε μηχάνημα
Ρύθμισε το κάθισμα ώστε οι ώμοι σου να είναι στην ίδια ευθεία με τον άξονα του μηχανήματος.
Ακούμπησε τα μπράτσα στα μαξιλάρια και πιάσε τις λαβές.
Σήκωσε τα χέρια προς τα πλάγια μέχρι το ύψος των ώμων.
Κατέβασε αργά χωρίς να ακουμπήσουν τα βάρη.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Πλάγιες εκτάσεις ώμων σε μηχάνημα» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Πλάγιες ανυψώσεις: τεχνική που δουλεύει τον πλάγιο ώμοΠλάγιες ανυψώσεις (πλάγιες εκτάσεις) που χτυπάνε πραγματικά τον πλάγιο δελτοειδή: τροχιά, εύρος, κιλά, τροχαλία ή αλτήρες και πόσα σετ την εβδομάδα.
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
