Πώς γίνεται: Πλάγιες εκτάσεις ώμων στην τροχαλία
Στάσου πλάγια στη χαμηλή τροχαλία και πιάσε τη λαβή με το χέρι που είναι πιο μακριά.
Σήκωσε το χέρι προς τα πλάγια μέχρι το ύψος του ώμου, με τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο.
Κατέβασε αργά, ελέγχοντας το βάρος σε όλη τη διαδρομή.
Ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις και άλλαξε πλευρά.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Πλάγιες εκτάσεις ώμων στην τροχαλία» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Πλάγιες ανυψώσεις: τεχνική που δουλεύει τον πλάγιο ώμοΠλάγιες ανυψώσεις (πλάγιες εκτάσεις) που χτυπάνε πραγματικά τον πλάγιο δελτοειδή: τροχιά, εύρος, κιλά, τροχαλία ή αλτήρες και πόσα σετ την εβδομάδα.
- Πώς να φτιάξω ώμους: πιο φαρδιούς και πιο υγιείςΠώς να φτιάξω ώμους: οι τρεις κεφαλές του δελτοειδή, γιατί οι πιέσεις δεν αρκούν, πόσα σετ πλάγιες και οπίσθιους, και ένα εβδομαδιαίο πλάνο για ώμους.
- Προπόνηση μέχρι αποτυχίας: χρειάζεται για μυϊκή μάζα;Προπόνηση μέχρι αποτυχίας: τι δείχνουν οι μελέτες, πόσο κοντά στην αποτυχία να φτάνεις, σε ποιες ασκήσεις αξίζει και πώς να το κάνεις με ασφάλεια.
