Πώς γίνεται: Πλάγιες εκτάσεις με ένα χέρι σε κεκλιμένο πάγκο με αλτήρα
Ξάπλωσε στο πλάι σε κεκλιμένο πάγκο με έναν αλτήρα στο χέρι. Φρόντισε ο ώμος να πιέζει πάνω στον κεκλιμένο πάγκο και το χέρι να περνά μπροστά από το σώμα με την παλάμη περίπου στο ύψος του αφαλού.
Κράτα τον αλτήρα με το πάνω χέρι, τεντωμένο μπροστά σου και παράλληλο με το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Κρατώντας τον αλτήρα παράλληλο με το πάτωμα συνεχώς, κάνε μια πλάγια έκταση. Το χέρι σου πρέπει να ανέβει ευθεία μέχρι να δείχνει προς το ταβάνι. Συμβουλή: Εξέπνευσε καθώς κάνεις αυτή την κίνηση. Κράτα τον αλτήρα σε αυτή τη θέση και νιώσε τη σύσπαση στους ώμους για ένα δευτερόλεπτο.
Καθώς εισπνέεις, κατέβασε το βάρος μπροστά από το σώμα πίσω στην αρχική θέση.
Επανάλαβε την κίνηση για τον ορισμένο αριθμό επαναλήψεων.
Άλλαξε χέρι και επανάλαβε την κίνηση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Πλάγιες εκτάσεις με ένα χέρι σε κεκλιμένο πάγκο με αλτήρα» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Πλάγιες ανυψώσεις: τεχνική που δουλεύει τον πλάγιο ώμοΠλάγιες ανυψώσεις (πλάγιες εκτάσεις) που χτυπάνε πραγματικά τον πλάγιο δελτοειδή: τροχιά, εύρος, κιλά, τροχαλία ή αλτήρες και πόσα σετ την εβδομάδα.
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
