Comment faire : Squat Jefferson à la barre
Pose une barre au sol.
Place-toi au milieu de la barre, dans le sens de la longueur.
Descends en fléchissant les genoux et en gardant le dos droit, et saisis l'avant de la barre avec ta main droite. Ta paume doit être en prise neutre, tournée vers la gauche.
Saisis l'arrière de la barre avec ta main gauche. Ta paume doit être en prise neutre (tournée vers la droite). Astuce : assure-toi que ta prise est équilibrée sur la barre. Ton buste doit être pile au milieu de la barre, et la distance entre ton buste et ta main droite (devant) doit être la même que celle entre ton buste et ta main gauche (derrière).
Relève-toi maintenant avec la charge. Astuce : tes pieds doivent être à largeur d'épaules, pointes légèrement vers l'extérieur.
Descends en squat en fléchissant les genoux et en gardant le dos droit jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol. Astuce : garde le dos aussi vertical que possible et la tête haute. Pense aussi à ne pas laisser tes genoux dépasser tes orteils. Inspire pendant cette phase du mouvement.
Remonte maintenant à la position de départ en poussant avec les pieds. Astuce : garde la barre suspendue bras tendus, coudes verrouillés avec une légère flexion. Les bras ne servent que de crochets. Ne soulève rien avec eux. Soulève la charge avec tes cuisses, pas avec tes bras.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Lombaires, Trapèzes
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
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