Comment faire : Squat complet à la barre
Cet exercice se fait de préférence dans une cage à squat pour des raisons de sécurité. Pour commencer, place la barre sur les supports juste au-dessus de la hauteur des épaules. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, passe sous la barre et pose l'arrière de tes épaules (juste sous la nuque) dessus.
Tiens la barre avec les deux mains de chaque côté et décroche-la en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant le buste.
Éloigne-toi du rack et place tes pieds dans un écartement moyen, largeur d'épaules, pointes légèrement vers l'extérieur. Garde la tête haute en permanence et le dos droit. C'est ta position de départ.
Commence à descendre lentement la barre en fléchissant les genoux et en t'asseyant vers l'arrière avec les hanches, tout en gardant une posture droite et la tête haute. Continue à descendre jusqu'à ce que tes ischio-jambiers touchent tes mollets. Inspire pendant cette partie du mouvement.
Commence à remonter la barre en expirant, en poussant le sol avec le talon ou le milieu du pied pendant que tu tends les jambes et étends les hanches pour revenir en position de départ.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Lombaires
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
Entraîne-toi plus intelligemment
- Alcool et musculation : l'effet réel d'une soiréeAlcool et musculation : ce qu'une soirée arrosée fait à ta récupération, à ta synthèse musculaire et à ton sommeil, et comment boire sans ruiner tes progrès.
- Aliments riches en protéines : la liste (et les moins chers)Les aliments riches en protéines du supermarché : grammes de protéines pour 100 g, les plus économiques, les options végétales et des idées de repas simples.
- Aller à l'échec en musculation : utile ou risqué ?Aller à l'échec en musculation : ce que montrent les études, sur quels exercices le faire, à quelle fréquence, et comment rester en sécurité.
