Comment faire : Crunch
Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol.
Place les mains sur la poitrine ou légèrement derrière la tête, sans tirer sur la nuque.
Décolle le haut du dos du sol en contractant les abdos.
Redescends lentement sans reposer complètement la tête.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 45 s |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Crunch » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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