Comment faire : Cocons
Commence allongé sur le dos au sol, jambes tendues et bras tendus derrière la tête. C'est ta position de départ.
Pour exécuter le mouvement, ramène les genoux vers la poitrine en basculant le bassin pour décoller les fessiers du sol. En même temps, enroule la colonne et ramène les bras par-dessus la tête pour effectuer un crunch simultané.
Après une courte pause, reviens à la position de départ.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
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