Comment faire : Relevé de bassin jambes à la verticale
Commence allongé sur le dos au sol. Tes jambes doivent être tendues et tes bras le long du corps. C'est ta position de départ.
Pour réaliser le mouvement, ramène les genoux vers la poitrine en fléchissant les hanches et les genoux. Ensuite, tends les jambes juste au-dessus de toi pour qu'elles soient perpendiculaires au sol. Enroule et soulève le bassin pour décoller les fessiers du sol.
Après une brève pause, reviens en position de départ.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
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