Comment faire : Croix de fer à la poulie
Commence par placer les poulies en position haute, choisis la résistance et prends une poignée dans chaque main.
Place-toi juste entre les deux poulies, bras tendus sur les côtés. Tête et poitrine hautes, tes bras forment un « T ». C'est ta position de départ.
En gardant les coudes tendus, tire les bras droit vers tes flancs.
Ramène les bras en position de départ après une pause en contraction maximale.
Continue le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les pectoraux poussent les bras vers l’avant et les ramènent vers le centre. Les développés construisent le plus de masse ; les écartés et la poulie chargent l’étirement que les développés ratent.
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