Comment faire : JM press à la barre
Commence l'exercice comme un développé couché prise serrée. Allonge-toi sur un banc plat en tenant une barre bras tendus, coudes serrés. Cependant, au lieu d'avoir les bras perpendiculaires au buste, place la barre directement à la verticale du haut de ta poitrine. C'est ta position de départ.
En partant de l'extension complète, descends la barre comme pour une extension triceps allongé. Inspire pendant ce mouvement. À mi-chemin, laisse la barre reculer d'environ 2-3 cm en amenant les bras vers tes jambes jusqu'à ce qu'ils soient perpendiculaires au buste. Astuce : garde la même flexion des coudes pendant que tu avances les bras.
En expirant, repousse la barre vers le haut avec les triceps, comme un développé couché prise serrée.
Reviens maintenant à la position de départ et recommence.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « JM press à la barre » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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