Comment faire : Épaulé paumes ouvertes au kettlebell
Place un kettlebell entre tes pieds. Fais un épaulé avec le kettlebell en poussant avec les jambes et les hanches pendant que tu le montes vers tes épaules.
Lâche le kettlebell pendant qu'il monte et laisse-le se retourner pour que la boule atterrisse dans tes paumes.
Relâche le kettlebell devant toi et rattrape la poignée à deux mains. Redescends le kettlebell à la position de départ et recommence.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Fessiers, Lombaires, Quadriceps, Épaules
Les ischios fléchissent le genou et étendent la hanche : travaille les deux, avec des hinges comme le soulevé de terre roumain et des leg curls.
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