Comment faire : Hang clean alterné avec deux kettlebells
Place deux kettlebells entre tes pieds. Pour te mettre en position de départ, pousse les fesses vers l'arrière et regarde droit devant toi.
Fais un clean d'une kettlebell jusqu'à ton épaule et garde l'autre en main.
D'un mouvement fluide, redescends la kettlebell du haut tout en montant énergiquement celle du bas.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Biceps, Mollets, Avant-bras, Fessiers, Lombaires, Quadriceps, Trapèzes
Les ischios fléchissent le genou et étendent la hanche : travaille les deux, avec des hinges comme le soulevé de terre roumain et des leg curls.
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