Comment faire : Pierre d'Atlas
Commence avec la pierre d'Atlas entre tes pieds. Penche-toi depuis les hanches pour entourer verticalement la pierre de tes bras, en essayant de glisser tes doigts dessous. Beaucoup de pierres ont une petite partie plate à la base, ce qui les rend plus faciles à tenir.
En tirant la pierre contre ton buste, pousse avec l'arrière de tes pieds pour la décoller du sol.
Quand la pierre passe les genoux, pose-la sur tes cuisses en t'asseyant vers l'arrière, en la ramenant sur le dessus de tes cuisses.
Reste bas et monte la pierre haut sur ta poitrine en changeant de prise pour passer les mains par-dessus. Relève-toi en poussant avec les hanches. Rapproche-toi de la plateforme de chargement et penche-toi en arrière en étendant les hanches pour monter la pierre aussi haut que possible.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Abdominaux, Adducteurs, Biceps, Mollets, Avant-bras, Fessiers, Ischio-jambiers, Haut du dos, Quadriceps, Trapèzes
Les érecteurs du rachis gardent le dos droit sous la charge. Hinges, extensions lombaires et good mornings les renforcent ; commence léger et maîtrise la position.
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