Comment faire : Soulevé de terre en déficit à la barre
Commence avec une plateforme ou des disques sur lesquels tu peux te tenir, généralement de 2,5 à 7,5 cm (1-3 pouces) de haut. Approche-toi de la barre pour qu'elle soit centrée au-dessus de tes pieds. Tes pieds doivent être à peu près à largeur de hanches. Fléchis les hanches pour saisir la barre à largeur d'épaules, en laissant les omoplates s'écarter. En général, on utilise une prise en pronation, ou une prise mixte sur les séries lourdes.
Pieds et prise en place, prends une grande inspiration, puis descends les hanches et plie les genoux jusqu'à ce que tes tibias touchent la barre. Regarde devant toi, garde la poitrine sortie et le dos cambré, et commence à pousser à travers les talons pour monter la charge. Une fois la barre passée au-dessus des genoux, tire-la vigoureusement vers l'arrière en serrant les omoplates pendant que tu pousses les hanches vers l'avant contre la barre.
Redescends la barre en fléchissant les hanches et en la guidant jusqu'au sol.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Avant-bras, Fessiers, Ischio-jambiers, Haut du dos, Quadriceps, Trapèzes
Les érecteurs du rachis gardent le dos droit sous la charge. Hinges, extensions lombaires et good mornings les renforcent ; commence léger et maîtrise la position.
Entraîne-toi plus intelligemment
- Alcool et musculation : l'effet réel d'une soiréeAlcool et musculation : ce qu'une soirée arrosée fait à ta récupération, à ta synthèse musculaire et à ton sommeil, et comment boire sans ruiner tes progrès.
- Aliments riches en protéines : la liste (et les moins chers)Les aliments riches en protéines du supermarché : grammes de protéines pour 100 g, les plus économiques, les options végétales et des idées de repas simples.
- Aller à l'échec en musculation : utile ou risqué ?Aller à l'échec en musculation : ce que montrent les études, sur quels exercices le faire, à quelle fréquence, et comment rester en sécurité.
