Comment faire : Soulevé de terre avec élastiques à la barre
Pour un soulevé de terre avec des élastiques courts, passe-les simplement par-dessus la barre avant de commencer et place tes pieds dedans pour te mettre en position. Les élastiques longs doivent être ancrés à une base solide, comme des haltères lourds ou un rack.
Pieds et prise en place, prends une grande inspiration, puis descends les hanches et plie les genoux jusqu'à ce que tes tibias touchent la barre. Regarde devant toi, garde la poitrine sortie et le dos cambré, et commence à pousser à travers les talons pour monter la charge. Une fois la barre passée au-dessus des genoux, tire-la vigoureusement vers l'arrière en serrant les omoplates pendant que tu pousses les hanches vers l'avant contre la barre.
Redescends la barre en fléchissant les hanches et en la guidant jusqu'au sol.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Avant-bras, Fessiers, Ischio-jambiers, Haut du dos, Quadriceps, Trapèzes
Les érecteurs du rachis gardent le dos droit sous la charge. Hinges, extensions lombaires et good mornings les renforcent ; commence léger et maîtrise la position.
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