Comment faire : Crunch vélo
Allonge-toi sur le dos, mains légèrement derrière la tête, jambes levées et genoux fléchis.
Amène le coude droit vers le genou gauche en tendant la jambe droite.
Change de côté de façon contrôlée, comme si tu pédalais.
Ne tire pas sur la nuque avec les mains.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 45 s |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les obliques font tourner et incliner le buste, et y résistent. Planche latérale, Pallof press, bûcheron et portages couvrent tous leurs rôles.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Crunch vélo » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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