Comment faire : Gainage latéral
Allonge-toi sur le côté, l'avant-bras au sol, coude sous l'épaule.
Superpose les pieds et monte le bassin pour que ton corps forme une ligne droite.
Tiens la position sans laisser tomber le bassin.
Termine le temps prévu puis change de côté.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Maintien | 3 | 20–60 s | 45 s |
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les obliques font tourner et incliner le buste, et y résistent. Planche latérale, Pallof press, bûcheron et portages couvrent tous leurs rôles.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Gainage latéral » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
Entraîne-toi plus intelligemment
- Alcool et musculation : l'effet réel d'une soiréeAlcool et musculation : ce qu'une soirée arrosée fait à ta récupération, à ta synthèse musculaire et à ton sommeil, et comment boire sans ruiner tes progrès.
- Aliments riches en protéines : la liste (et les moins chers)Les aliments riches en protéines du supermarché : grammes de protéines pour 100 g, les plus économiques, les options végétales et des idées de repas simples.
- Aller à l'échec en musculation : utile ou risqué ?Aller à l'échec en musculation : ce que montrent les études, sur quels exercices le faire, à quelle fréquence, et comment rester en sécurité.
