Comment faire : Pallof press à la poulie
Règle la poulie à hauteur de poitrine, place-toi de profil et tiens la poignée contre la poitrine à deux mains.
Éloigne-toi pour mettre le câble sous tension et gaine le tronc.
Pousse la poignée droit devant toi sans laisser le buste tourner.
Ramène la poignée à la poitrine et termine tes répétitions avant de changer de côté.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 45 s |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les obliques font tourner et incliner le buste, et y résistent. Planche latérale, Pallof press, bûcheron et portages couvrent tous leurs rôles.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Pallof press à la poulie » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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