Comment faire : Arraché depuis la suspension à la barre
Commence avec une prise large sur la barre, en pronation ou en prise crochet. Les pieds doivent être juste sous les hanches, pointes tournées vers l'extérieur. Tes genoux sont légèrement fléchis et le buste incliné vers l'avant. La colonne doit être complètement étendue et la tête regarder devant. La barre doit être au niveau des hanches. C'est ta position de départ.
Tends explosivement les jambes et les hanches. Au sommet de l'extension, hausse les épaules et laisse les coudes se fléchir sur les côtés.
Pendant que tu places tes pieds en position de réception, tire-toi énergiquement sous la barre tout en l'amenant au-dessus de ta tête. Réceptionne la barre le plus bas possible, bras complètement tendus au-dessus de la tête.
Reviens en position debout avec la charge au-dessus de la tête. Ensuite, ramène la charge au sol sous contrôle.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Abdominaux, Mollets, Avant-bras, Fessiers, Lombaires, Quadriceps, Épaules, Trapèzes
Les ischios fléchissent le genou et étendent la hanche : travaille les deux, avec des hinges comme le soulevé de terre roumain et des leg curls.
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