Comment faire : Soulevé de terre jambes tendues
Tiens-toi debout, barre devant les cuisses, genoux presque tendus mais pas verrouillés.
Penche-toi depuis les hanches en descendant la barre le long des jambes, dos plat.
Descends aussi bas que la souplesse de tes ischio-jambiers le permet sans arrondir le dos.
Remonte en contractant les fessiers et les ischio-jambiers.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les ischios fléchissent le genou et étendent la hanche : travaille les deux, avec des hinges comme le soulevé de terre roumain et des leg curls.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Soulevé de terre jambes tendues » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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