Comment faire : Soulevé de terre roumain unijambiste à la barre
Tiens la barre devant les cuisses, mains à largeur d'épaules, et place-toi sur une jambe, genou légèrement fléchi.
Penche-toi depuis la hanche en levant la jambe libre vers l'arrière, pour que buste et jambe forment une ligne.
Descends la barre le long de la jambe jusqu'à sentir l'étirement de l'ischio-jambier, bassin et barre bien horizontaux.
Remonte en contractant le fessier et termine tes répétitions avant de changer de jambe.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les ischios fléchissent le genou et étendent la hanche : travaille les deux, avec des hinges comme le soulevé de terre roumain et des leg curls.
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