Comment faire : Hollow rock
Mets-toi en position creuse : bas du dos au sol, épaules et jambes décollées, bras au-dessus de la tête.
Garde le corps gainé en forme de banane et bascule d'avant en arrière sur le dos.
Le mouvement vient de tout le corps, sans plier les hanches ni les bras.
Compte chaque aller-retour comme une répétition.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 45 s |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
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